U prošlom članku govorio sam o značaju testosterona, muškog spolnog hormona, o njegovom utjecaju na ljudsko tijelo i optimalnim razinama. No što u slučaju da naše tijelo iz određenih razloga ne stvara dovoljnu količinu tog hormona? Što učiniti i kako se ponašati?

Iako postoje preparati kojima se na umjetan način može povećati razina testosterona u tijelu, gdje praktički govorimo o hormonskoj terapiji, takvi preparati mogu imati značajne nuspojave za ljudski organizam. Ovdje neću govoriti o tim preparatima jer postoje sasvim prirodni načini kako dovesti razinu testosterona u željene intervale već samom prilagodbom prehrane i promjenom načina života. Tijelo, ako je zdravo, je savršeni stroj koji može davati izvrsne rezultate, pod uvjetom da mu to omogućimo.

Prehrana

Prehrana ima vrlo važnu ulogu u proizvodnji testosterona. Naše tijelo treba određene minerale, poput cinka i magnezija, da bi započelo proizvodnju testosterona. U proizvodnji testosterona važnu ulogu imaju i masnoće, a posebno kolesterol.

Odavno je poznato da kolesterol i masnoće, unatoč tome što su na lošem glasu, imaju direktan učinak na proizvodnju testosterona. Muškarci koji izbjegavaju masnoće u prehrani obično imaju niže razine testosterona.

No nije sve u masnoćama. Pojedine biljke poput brokule, cvjetače i zelja (iliti kupusa), također pomažu u proizvodnji testosterona tako što iz tijela izbacuju estrogen. Špinat, blitva i ostalo zeleno lisnato povrće obiluju magnezijom i cinkom, za koje sam spomenuo da pospješuju proizvodnju testosterona.

Meso, a ponajviše govedina, pružaju tijelu protein potreban za izgradnju mišića, te masti i kolesterol za proizvodnju testosterona. Povećanje mišićne mase potencira i jaču proizvodnju testosterona.

Orašasti plodovi također su izvor kolesterola, a u nekima se nalazi i selenij koji također posješuje proizvodnju muškog hormona. Dobar izvor „dobrih masnoća“ su i avokado, te masline. Maslinovo ulje pomaže Lejdigovim žlijezdama koje proizvode testosteron da bolje absorbiraju kolesterol.

Brokula sadrži visok udio indola, koji je poznat po tome što smanjuje razinu estrogena, manje estrogena – više testosterona.

Dodaci prehrani

Ovdje ćemo spomenuti samo prirodne dodatke prehrani, i to konkretno Vitamin D3 i Omega 3 masne kiseline.

D3, iako se smatra vitaminom, ujedno je po svojim svojstvima i hormon kojeg tijelo prirodnim putem stvara kad je izloženo sunčevim zrakama, no u današnje vrijeme sve rjeđeg boravka na otvorenom, nije rijetkost da se kod ljudi javlja manjak vitamina D3, što može dovesti da smanjenog stvaranja testosterona.

Omega 3 masne kiseline mogu se naći u obliku ribljeg ulja, a pokazale su se kao poticatelj stvaranja luteinizirajućeg hormona, koji potiče spolne žlijezde u njihovom radu i stvaranju testosterona.

Tjelovježba

Tjelovježba potiče proizvodnju testosterona na dva načina. Prvo, određene vrste aktivnosti i fizičkih napora direktno potiču tijelo na proizvodnju testosterona. Drugo, tjelovježba sama po sebi pomaže izgradnju mišićne mase i smanjenje masnih naslaga. Masne naslage pretvaraju testosteron u estrogen, dakle što imamo manje masnih naslaga, imati ćemo više testosterona.

Ako želite tjelovježbom povećati proizvodnju testosterona, najbolji put su treninzi dizanja utega, i to čim veće to bolje. Najveći učinak imaju vježbe koje koriste velike mišićne skupine. Pored ovih vježbi, korisnima se pokazao i HIIT trening, odnosno kombinacija intervala vježbanja visokog intenziteta s intervalima vježbanja niskog intenziteta ili potpunim odmorom.

Pri vježbanju je vrlo važno da se ne preforsirate do iznemoglosti. To je posebno bitno upravo zbog testosterona. Istraživanja su pokazala da iako napornim vježbanjem povećavate stvaranje testosterona, iscrpljenost organizma dovodi do suprotnog učinka i njegovog smanjenja. Tijelu moramo dati priliku da se odmori i obnovi od silnih napora kojima ga izlažemo.

San je vrlo bitan

S obzirom na tempo života kojim živimo, većina ljudi je neispavana, a to se kod muškaraca posebno može odraziti na proizvodnju testosterona. Naše tijelu većinu testosterona proizvodi upravo dok spavamo. Ako tijelu ne priuštimo dovoljno sna, ono neće biti u stanju  proizvesti dovoljno testosterona za svoje potrebe. Ne samo da san potiče proizvodnju testosterona, već kontrolira i kortizol, hormon stresa, koji je posebno štetan.

Kontrolirajte stres

Pod stresom naše tijelo luči kortizol koji pomaže tijelu da se fizički i mentalno nosi sa stresnim situacijama. U malim mjerama, kortizol je koristan, no povišena razina kortizola kroz dulje razdoblje ima negativan učinak u tijelo, a jedan od aspekata negativnih učinaka kortizola je i smanjenje razine testosterona.

Izbjegavajte ksenoestrogene i ostale štetne supstance

Naše kućanstvo i svakodnevan život prepuni su kemijskih supstanci koje štetno djeluju na naš endokrini sustav i hormone.

Ksenoestrogeni su kemijski spojevi koji imitiraju estrogen, ženski spolni hormon. Kad je muško tijelo previše izloženo estrogenu, ili spojevima koji imitiraju estrogen, to znatno utječe na razinu testosterona. Problem je u tome što se ksenoestrogeni nalaze posvuda, od plastike, šampona, benzina, zubne paste, plastične ambalaže. Kozmetički proizvodi također dobrim dijelom sadrže paraben, vrlo štetan ksenoestrogen.

Endokrinolozi vjeruju da je upravo svakodnevna i opća prisutnost ksenoestrogena razlog zašto muškarci danas imaju niže razine testosterona.

Gdje god je moguće, hranu nemojte držati u plastičnoj ambalaži, a naročito nikad nemojte hranu zagrijavati u istoj. Većina današnje plastike u domaćinstvu sadrži ftalate koji imitiraju estrogen. Također, izbjegavajte pesticide i nastojte jesti organski uzgojenu hranu.

Redovno prakticirajte seks

Testosteron potiče naš seksualni nagon, no istovremeno seks potiče proizvodnju testosterona. Drugim riječima, više seksa, više tesosterona, što za posljedicu ima opet više seksa….

R